ストレッチプログラム

《ストレッチングの際の注意事項》

ストレッチの三原則

  1. 呼吸を止めない。(息を吐きながら筋肉を伸ばしていく)
  2. 伸ばしている筋肉に意識を置いて行う。
  3. 反動を付けて行わない。

ストレッチを行うタイミング  

運動の前後には必ず行ってください。練習後は疲れてそのままにしてしまいがちです。 使った筋肉はほぐしてやらないと疲労が貯まり、ケガの原因になります。最低でも10分は時間をとって行うようにしてください。

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1)背中のストレッチ

  1. 脚が床に着くところまで好転させます。上背部が付くまでです。(但し頚部(首)で支えるようなところまで好転してはなりません。)
  2. 両手を下背部と腰の部分に置き体重を支えます。両ひざは半ば曲げた状態で両足の大部分を体の後方へ持っていきます。
  3. この状態を15秒間保ち、前方に戻し、これを繰り返します。

2)下背部のストレッチ

単純に両ひざを自分の腕の方に抱えて、ゆっくりと前後に回転します。 (あらゆるアスリートにとって非常に簡単で、非常に効果的なエクササイズです。また、下の写真のように足首をもって後ろに回転し、足の先が床についたら、手でほんの少し腰を押してやる方法もあります。)


3)鼠頚部(脚の付け根)と大腿屈筋群(太もも)のストレッチ

  1. 片足を床に平らに着けてひざを曲げ、反対側の脚を後方に伸ばした姿勢をとります。体重を前方に移すと、後方の脚の股部は床面に近づきます。こうして反対側の深部のハムストリング(※)もストレッチングします。
  2. この姿勢を20秒間保ち、それから脚を交代して同じことをします。 (※ハムストリングとはひざを曲げる際に働く、ももの裏側の筋肉群を総称して、そう呼んでいます。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、薄筋)

4)下背部と大腿屈筋群(太もも)のストレッチ

  1. ひざは少し曲げるようにして、両足は肩幅ぐらいに離した状態に保ちます。
  2. 前かがみになって手のひらが床にぴったりとつくようにして下さい。(これは、床に次第につくように努力する目標であり、あまり急に到達しようとしてハムストリングを痛めてはいけません。)
  3. 20秒間このポーズを保ちます。
  4. ひざを曲げて、ゆっくりと少しずつ伸ばします。

5)鼠頚部(脚の付け根)のストレッチ

  1. 両ひざを外向きにし、両足の裏をつけて座ります。
  2. 体をゆっくりと前方に傾けて、鼠頚部(脚の付け根)の筋肉と下背部をストレッチングします。(両肩の所で前かがみにならずに、下腹部を前方に引き出すために両ひじを使うようにする事がポイントです。鼠頚部は非常にケガをしやすいので、必ず十分にストレッチングしなければいけません。)
  3. ストレッチングの姿勢を5秒間保ち、それを繰り返します。

6)大腿四頭筋(太ももの前部)のストレッチ

  1. 写真のように、一方の足を後方やや横方向に出るように半ば屈曲させて座ります。
  2. 大腿(太もも)前部をストレッチングする為に非常にゆっくりと体を後方に傾け、同時に大腿上部に最大限のストレッチング効果を与える様に腰の上部を少し前方に突き出すようにします。
  3. 5秒間から10秒だけストレッチング状態を続け、それを繰り返します。 (このストレッチングはダイナミックなジャンプや跳躍を含むあらゆるスポーツに非常に重要です。)

7)首のストレッチ

  1. これは仰向けの姿勢になって行うストレッチングです。背部全体を安定に保ち、両手で補助しながらゆっくりと頭を前方に曲げます。全般的にリラックスすることに注意を集中します。
  2. 10秒間ストレッチングをし、それを数回繰り返します。

8)アキレス腱と足首のストレッチ

  1. 写真を参照 片足は反対側の膝と同じ面に来るようにします。
  2. まず、後ろ側の足の上に出来るだけ腰を降ろします。これによって足首屈筋がストレッチングされます。(この前傾する際に足の裏は床に平らに着いたままにしておくようにします。)
  3. このストレッチングを10秒間くらい続けます。反対側も忘れずに。

9)ふくらはぎのストレッチ

  1. 壁に向かって片足はつま先を壁につけ、もう一方の足は床に平らにつけたまま足をまっすぐ後ろに伸ばして立ちます。こうして体重を前方に移すとふくらはぎの筋肉全体にストレッチングの感覚が感じられます。
  2. これを20秒間続け、休んでさらに繰り返します。両方の足についてこれを行うこと。 (このエクササイズは、アキレス腱組織を少し緩めこの部分に筋肉挫傷がおこるのを防ぐ手助けをします。ランナーにとって非常に良いエクササイズです。)

10)鼠頚部(脚の付け根)と大腿屈筋群(太ももの裏側)上部のストレッチ

  1. 腰を降ろして、一方の足はまっすぐに伸ばし他方の足首をしっかりとつかんで屈曲させます。
  2. 足上部の背部すなわち下側に気持ちの良いストレッチングが感じられる様に、次第に足全体を体の方に引き寄せます。
  3. この姿勢を10秒間保ちその後これを繰り返します。

11)下背部と大腿屈筋群(太ももの裏側)のストレッチ

  1. 鼻を足の母指に着けるようなつもりで体を前傾させます。
  2. 10秒以上続けこれを繰り返します。
  3. 片足を伸ばし片足を写真のように曲げてください。伸ばしている方の足に体を傾けます。 (これは素晴らしいコンビネーション・ストレッチであり、ハードル選手や短距離選手に人気のあるエクササイズです。 )

12)胸と肩のストレッチ

  1. 両手の指を交錯させ頭上に両腕を伸ばしてこのエクササイズを始めます。そのままストレッチングの感覚を感じます。
  2. 次に伸ばした両腕を身体後方で指を組み後方へ押し上げる様にします。 (これはなかなか実行するのが難しい姿勢です。これを行う能力を発揮させるまではおそらく両手を離して壁や手すりを使って動かさなくてはならないでしょう。上体の可動域を必要とするあらゆるスポーツに素晴らしいストレッチです。)

13)足首と鼠頚部(脚の付け根)のストレッチ

  1. 両足を比較的近づける様にしてフルスクワットの姿勢になります。
  2. 両腕は両足の内側に保ち少し体を前傾にします。20秒以上この姿勢を保ってください。 (全てのスポーツで良好な足首の柔軟性が要求させるので、あらゆるアスリートはこの姿勢を利用する事をすすめます。)

14)肩のストレッチ

  1. 壁か支えに横向きに立って腕を肩の高さまで上げ、支えをつかむか壁面に手のひらを平らに着けるようにします。
  2. その腕で壁の方へ圧迫を加えると同時にかすかに回転を加えます。20秒間続けてください。反対側も忘れずに。 (これによって肩と上腕深部の筋肉がストレッチングされます。)

15)肩と腕のストレッチ

  1. 一方の腕を前方に伸ばしてひざまずく姿勢をとります。
  2. 手と腕を床のほうへ押し付けると同時に、体の外側のほうへ体重を少しずつ移動させます。
  3. 各ストレッチングは10秒間続けそれを各腕につき5回ずつ行うこと。

16)ひじのストレッチ

  1. ひざまずいた姿勢をとり、手のひらは出来るだけ平らにして指先は体のほうを向くようにします。
  2. 穏やかなストレッチング感がえられるようにやや前傾し、それを5秒間続けます。 ( 全てのスポーツに重要なエクササイズです。)

17)広背筋(背中)と上腕三頭筋(腕の後側)のストレッチ

  1. 直立して、写真のように一方の腕を体越しに出来るだけ外側方向へ屈曲させます。
  2. 直立したままでもう一方の手で腕のひじの後ろ側を持って引き20秒間脇腹にストレッチングする事を忘れないこと。

18)肩のストレッチ

  1. タオルか棒を持って両腕を頭上に伸ばすことから始めます。両腕はまっすぐ伸ばしたままで、身体後方の腰の方まで下げる様にします。
  2. タオルの幅を徐々に狭く握っていきます。最終的には肩幅くらいのグリップでこのエクササイズをやるようにします。 (これは胸筋と三角筋(肩)前部のための素晴らしいストレッチングです。これをやれば抜群の肩の柔軟性が得られます。)
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